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金沙足球盘口,长寿人的饮食清单:研究报告显示,这样的饮食更健康更少病

金沙足球盘口,长寿人的饮食清单:研究报告显示,这样的饮食更健康更少病

金沙足球盘口,如今,长寿的人越来越多,不少人都能活到100岁,但寿命的增长并不意味着身体更健康。比如,《美国医学杂志》上的一篇研究统计了4.2万份100岁以上的人的验尸报告,发现其中很大一部分人是死于疾病,而不是年老体衰。

为什么会这样呢?罪魁祸首其实是不良饮食。

今天,路上读书分享一本健康秘笈《食疗圣经》(how not to die)。这本书里,作者综合了最新的科学研究结果,从蔬菜、水果、种子、坚果等等不同种类的食物出发,介绍了植物性饮食在预防和治疗心血管病、糖尿病、癌症等常见慢性病方面的优势,给健康均衡的饮食提供了有价值的参考。

2014年,《美国临床营养学杂志》上的一篇研究发现,吃了12年素食的人,在每周加一顿肉之后,预期寿命降低了3.6年。照这样看,吃素更健康咯?

跟现代的西式饮食比起来,以植物性饮食为主的饮食确实更健康。就拿上世纪80年代的中国-康奈尔-牛津计划来说,这项计划研究了中国农村地区人们的饮食习惯,发现植物性饮食跟心脏病之间呈负相关,也就是素食比例越大,患心脏病的风险就越低。比如,贵州省是动物性食物摄入比例最低的省份之一,这里接受调查的65岁以下男性当中,没有一个是因为冠心病死亡。

植物性饮食不仅能预防疾病,甚至能逆转慢性病。要知道,只要条件合适,咱们身体的恢复能力非常强大。举个例子,吸烟者在戒烟之后15年左右,肺部就能基本回到没吸烟之前的状态。

再比如,美国医生内森·普蒂金和迪恩·奥尼什提倡用生活方式代替药物治疗疾病,他们让严重心脏病患者采用亚洲和非洲一些文化的植物性饮食,希望能减慢疾病的恶化。结果呢?患者的心脏病不仅没有再恶化,还奇迹般地开始恢复,动脉里积累的斑块慢慢被身体吸收。

尽管如此,在不少医生看来,开药还是比改变饮食来得容易。但药物也有潜在的危害,比如最常用的降血脂药立普妥,它的副作用就包括肝脏和肌肉损伤,还有可能增加糖尿病风险。

相比之下,植物性饮食同样有抗病功效,却没有药物那些副作用。既然植物性饮食好处多多,具体怎么个吃法呢?

大家应该都听说过“一天一苹果,医生远离我”这句话吧,它到底对不对呢?假如能加上一两把浆果,可能真的就不用进医院哦!

这本书的作者建议,每天应该吃4份水果,其中要有一份浆果,比如蓝莓、黑莓、蔓越莓、红加仑等等。不过要注意,水果指的是整个水果而不是果汁。为什么不能用果汁代替水果呢?哈佛大学的研究发现,果汁去除了很多水果中的纤维,导致糖分与纤维的比例增大。另外,喝果汁跟二型糖尿病的风险提高相关,而吃完整的水果有助于降低二型糖尿病的风险。

研究还发现,吃水果可以改善肺功能。每天多吃一份水果,慢性阻塞性肺疾病的发病率就会降低24%。为什么水果这么神奇?因为它们含有丰富的抗氧化物质,可以减少细胞损伤和炎症反应。

有人要问了,水果里那么多糖,吃了不会发胖吗?不用担心,只有人工添加的果糖才会引发健康问题,水果中的纤维、抗氧化物质和植物营养素会抵消少量果糖带来的不良影响。另外,水果的天然糖分甚至能稳定血糖水平,平衡高血糖生成指数食物带来的胰岛素飙升,比如白面包。

咱们刚才说过,每天要吃的4份水果里要有一份浆果,为什么要强调浆果呢?因为它们增强免疫力、抗癌、预防肝脏和脑部疾病的效果尤其明显。2014年的一项研究发现,14位先天性结肠息肉患者在吃黑树莓9个月后,息肉的量减少了一半。

有意思的是,浆果强大的抗氧化能力有可能来自它们的色素,它们的抗氧化剂含量是其他水果的十几倍。比如,一个苹果含有大约60个单位的抗氧化剂,而一杯黑莓的抗氧化剂含量可以达到650个单位。所以下次去超市,不妨买几盒蓝莓回家吃吧!

你小时候有没有被家长逼着吃青菜?其实他们没错,蔬菜确实对预防疾病非常重要。为什么这么说呢?

首先,新鲜蔬菜可以保护端粒。端粒是染色体末端的特殊结构,可以保护dna健康,延缓衰老。不仅如此,像西蓝花和甘蓝之类的蔬菜还能促进肝脏和肺部功能,同时降低淋巴瘤和前列腺癌的风险。

2010年,一组研究者让25位老烟民每天吃西蓝花,吃的量是美国人平均水平的25倍。10天以后,跟没吃西蓝花的吸烟者相比,这些人血液中的dna突变减少了41%。

另外,被称为“蔬菜之王”的羽衣甘蓝还可能降低胆固醇水平。2008年的一项研究发现,30位高血脂的男性每天喝3-4小杯羽衣甘蓝汁,坚持三个月之后,体内的坏胆固醇含量显著降低,而好胆固醇含量明显增加,效果相当于累积跑步300英里。

刚才说的这些蔬菜都是对健康特别有好处的,但总的来说,吃蔬菜都不错。这本书的作者认为,每天吃5份蔬菜会带来神奇的效果,其中包括2份叶菜,比如羽衣甘蓝、空心菜、菠菜;1份十字花科蔬菜,比如西蓝花、菜花或者包菜;剩下两份应该包括胡萝卜、甜菜根和蘑菇。

特别要强调的一类蔬菜是十字花科的蔬菜,因为它们含有一种叫做“萝卜硫素”的物质,有很强的抗炎和抗癌效果。这些蔬菜最好能生吃,因为激活萝卜硫素的酶受热会失去活性。当然了,总吃生的也不是事儿呀,那怎么办呢?可以切好菜之后,过一会儿再下锅,因为菜被切开的过程中,会激活相关酶类,生成萝卜硫素,40分钟之后就会稳定,可以放心烹饪。

还有,深色的叶菜也很重要,它是每卡路里营养成分最高的食物,如果不喜欢只吃叶菜,可以试着把它们跟其他蔬菜或者水果混着一起吃。

说完了水果蔬菜,咱们接下来谈谈豆类,这个大家应该也很熟悉,什么红豆、绿豆、大豆、黑豆、豌豆、扁豆、四季豆等等。豆类的营养非常丰富,美国国家癌症研究所建议,每顿饭都要吃一些豆类,因为它们不仅能提供充足的蛋白质,更富含纤维。

比如说,咱们平时常吃的大豆可以降血脂。不过在选择大豆食品的时候,应该尽量挑选全豆类食品,也就是里面还看得到豆子的,而不是豆腐之类的深加工食品。

假如不喜欢吃大豆呢?没关系,还有很多其他选择,比如,花豆和白腰豆的降血脂效果也不错。再比如,小扁豆有助于稳定血糖。除此之外,豆类还富含益生元,可以放松肠胃,减慢糖的吸收速率。

如果平时太忙,没时间煮豆子,罐头是不错的替代品,但有一点要注意:很多罐头在制作的过程中会用盐水泡豆子,这会让很多关键的营养物质随着盐水流走。因此,选择无盐的豆类罐头非常重要。

除了豆类以外,全谷物也很有好处。什么是全谷物呢?就跟咱们平时说的粗粮差不多。2015年的一项调查发现,经常吃全谷物的人寿命更长,它还可以降低心脏病、二型糖尿病、肥胖和中风的风险。有意思的是,全谷物的颜色越鲜艳,就代表越健康,因为谷物含有的色素越多,抗氧化剂的含量也就越高。

有人可能会说,哎呀全谷物食物粗不拉几的又没什么味道,太难吃了啊!别着急,新的食品科技正在逐渐改善它们的味道。实际上,就连简单的爆米花都能变成健康的全谷物食品,只要不加黄油,直接爆就行。

还有一点要注意,平时去超市,看到包装上写着“多谷物”、“石磨”等等字样的产品,有可能并不是全谷物食品,还是要仔细阅读配料,确定碳水化合物和纤维的比例不高于五比一,才算真正的全谷物。

大家知道吗,只要每天吃一份坚果或者种子,预防疾病的效果就会大不相同呢?

从1990年到2010年,全球性疾病负担研究发现,在加剧死亡和残疾的饮食因素当中,坚果和种子的摄入量不足是第三大风险。相反,假如坚持食用坚果和种子,每年可能会挽救250万人的生命。比如,研究人员发现,每天吃一份巴西坚果,降血脂的速度比药物还要快。

不仅如此,坚果和种子含有植酸,这种有机磷酸类化合物可以减少体内过多的铁离子带来的自由基,降低结肠直肠癌的风险。虽然人们过去认为植酸会抑制矿物质的吸收,但后来的研究发现,植酸其实可以增加骨密度。

大家可能会问,坚果和种子很油,吃多了不会长胖吗?不用担心,它们含的脂肪虽然多,但并不会完全被身体吸收,同时,坚果还会促进身体的脂肪代谢,消耗掉更多脂肪。

那么,坚果和种子的种类这么多,具体应该吃哪种呢?最有好处的包括奇亚籽、麻籽、南瓜籽、芝麻和葵花籽。如果不想直接吃,还可以把坚果和种子做成酱料和调料,就拿中东芝麻酱来说,里面含有白芝麻,用来拌沙拉特别好吃。再比如,虽然花生属于豆类,但是大多数健康研究会把它跟其他坚果归为一类,如果孩子不爱吃蔬菜,蘸一点花生酱可能就会让他们停不下来。

从营养上来说,核桃排在榜首,它含有丰富的欧米伽-3脂肪酸,还是最能抗氧化的食物之一。除此之外,开心果甚至能代替伟哥!研究发现,每天吃三、四把开心果,可以增加男性生殖器的血流量,降低勃起障碍的风险。

听了这么多理论,我们怎么把它运用到日常生活当中呢?不妨关注一下自己的饮食习惯,同时在做饭的时候更有创意一些。比如,可以多吃一些坚果、种子、香料、全谷物和水果,试着把每天吃的东西记录下来,坚持一星期,看看都吃了哪些不同类型的食物,每种类型吃了多少,再根据咱们今天讲的内容调整比例,让自己吃得更健康。

编辑|凉山

排版|凉山

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